مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط

تشمل المكونات الغذائية لحمية البحر الأبيض المتوسط على زيت الزيتون البكر بصورة أساسية، والبقوليات،والحبوب غير المكررة، والفواكه والخضروات، فضلاً عن استهلاك كميات معتدلة بصفة دورية من الأسماك،والاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (خاصة الجبن والزبادي)، مع ضرورة خفض معدل استهلاك اللحومومنتجاتها.

وقد حاول العديد من الأطباء الاستفادة من هذه الحمية المثالية، لإعداد برنامج رجيم صحي ومعتدل مناسب للناس،من بينهم الدكتور والتر ويليت من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، والذي وضع منتصف عام 1990م نظاماًغذائياً، معتمداً على "أنماط الغذاء النموذجية" في جزيرة كريت، وغيرها من البلدان اليونانية وجنوب إيطاليا.

وهذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام، يعد نظاماً مثالياً للصحة العامة، فضلاً عن غناهبالمذاقات اللذيذة، ووفرة الأغذية النباتية والفواكه الطازجة كبديل عن الحلوى التقليدية، فيما يعد زيت الزيتونمصدر رئيسي للدهون في هذا النظام.

وتتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط على استهلاك منتجات الألبان بشكل معتدل، خاصة (الأجبان واللبنالزبادي)، فضلاً عن استهلاك الأسماك والدواجن بكميات معتدلة إلى منخفضة، واستهلاك من 1-4 بيضاتأسبوعياً، مع التقليل من اللحوم الحمراء ومنتجاتها.

وتشكل نسبة الدهون في هذا النظام الغذائي 25٪ إلى 35٪ من اجمالي السعرات الحرارية، فيما تشكل الدهونالمشبعة 8% فقط أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية.

ويعد زيت الزيتون السمة الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط، لما يحتويه من نسبة عالية جداً من الدهونغير المشبعة الأحادية، وأبرزها حمض الأوليك (أحادي الإشباع)، والتي تشير الدراسات الوبائية بأنه مرتبطبانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، فضلاً عن وجود أدلة علمية لقدرة مضادات الأكسدة في زيتالزيتون على تحسين تنظيم الكوليسترول (LDL) في الدم، مع ما يتمتع به من تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادةلارتفاع ضغط الدم.

بداية الاهتمام بحمية البحر المتوسط

بدأت الدراسات التي تهتم بالأنماط الغذائية لدول حوض البحر الأبيض المتوسط من ملاحظات علمية أكدت وجودمفارقة لدى الناس الذين يعيشون حول المتوسط، وهي أنهم يميلون إلى استهلاك كميات عالية نسبياً من الدهون،في نفس الوقت الذي تنخفض لديهم بصورة واضحة أمراض القلب والشرايين من دول أخرى كالولايات المتحدةوغيرها.

وأشارت الدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع خلال السنوات الطويلة الماضية، إلى أن النظام الغذائي يلعبدوراً أساسياً، حيث تمتد حمية البحر الأبيض المتوسط على أغذية منخفضة الدهون المشبعة، وفيها نسبة عاليةمن الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف الغذائية.

إلا أن من السلبيات التي يمكن الإشارة إليها في حمية البحر الأبيض المتوسط، أنها تتضمن نسب عالية من الملح،خاصة في الجبن والزيتون والأسماك وغيرها.

ويؤكد العلماء أن الصحة التي يتمتع بها سكان حوض البحر الأبيض المتوسط لا تأتي فقط من منشأة غذائي، بلأيضاً من الرياضة والحركة والنشاط الذي يتمتع به السكان هناك، حيث يقوم الكثيرون بالعمل والحركة ميدانيا، فيالحقول، أو الصيد، أو الأعمال الحرفية واليدوية والتجارية، فضلاً عن الرياضة والمشي لمسافات طويلة يومياً منالعمل وإليه.

الخلاصة

تبدو الدراسات التي تشير إلى أهمية حمية البحر الأبيض المتوسط متكررة وعديدة، وهو ما يؤكد صحة هذهالدراسات.

لذلك ينصح العلماء الناس باتباع النظام الغذائي المعتمد على زيت الزيتون بالدرجة الأولى، الفواكه والخضاروبقوليات والأسماك والدواجن، مع تقليل اللحوم الحمراء، والأطعمة السريعة والمقليات، والابتعاد قدر المستطاععن الزيوت والسمن الحيواني والزبدة والسكر.

كما يؤكد العلماء على ضرورة اتباع الرياضة، على الأقل المشي يومياً لنصف ساعة.